Luštěniny se v poslední době těší velké oblibě, za hlavní důvod je možné považovat velké množství rostlinných bílkovin (zhruba 25 %). Právě v kombinaci s obilovinami je možné vytěžit bílkoviny srovnatelné s bílkovinami živočišnými, což je důležité nejen pro vegetariány a vegany.

S výjimkou sóji a arašídů obsahují luštěniny malé množství tuků a zároveň neobsahují cholesterol. Jsou navíc bohatým zdrojem rozpustné vlákniny, což je prospěšné pro naši střevní mikroflóru.

Obsahují i významné množství minerálních látek – vápník a hořčík (stavební jednotky pro kostru a klouby), zinek (pro pevné nehty, nelámavé vlasy a zdravou pleť), železo, draslík, chrom (stabilizace krevního cukru) a vitamíny skupiny B (pro kvalitní činnost mozku a proti stresu).

Přes všechny výhody, které s sebou „maso chudých“ nese, jich za rok sníme v průměru ani ne 2 kilogramy, což je v porovnání s ostatními státy podprůměrné množství.

Luštěniny, jak na ně

Některé lidi odradí od konzumace luštěnin fakt, že způsobují nadýmání. Ve skutečnosti je nadýmání způsobeno nešetrnou nebo spíše nedůslednou přípravou těchto potravin. Potíže s trávením mají na svědomí z velké části oligosacharidy, jejichž množství snížíme na polovinu, pokud luštěniny přes noc namočíme do vody (u čočky postačí dokonce pouhé 2 hodiny).

Čočka

Zdroj bílkovin a aminokyselin, železa, zinku, vápníku, draslíku, vitamínu B1, B2, B6 a provitamínu A. Navíc posiluje činnost ledvin, jater, slinivky a sleziny. Reguluje hladinu cukru v krvi.

Indický dhal

Ingredience: 2 lžíce čerstvého zázvoru, 2 stroužky česneku, svazek jarní cibulky, 1 lžíce kari, 4 střední mrkve, 1 velká brambora, hrst listového špenátu, 1 hrnek červené čočky, 4 šálky zeleninového vývaru, sůl a pepř na dochucení, 3 lžíce rostlinného oleje na smažení, chléb či rýže

Postup: V hrnci si rozehřejeme olej, přidáme nasekaný zázvor, česnek, cibulku a necháme osmahnout. Po zhruba 3 minutách přidáme kari, čočku a nakrájenou zeleninu. Zalijeme vývarem a ochutíme solí a pepřem. Přiveďte k varu a za občasného míchání dusíme 15 až 20 minut. Na závěr posypeme cibulkou, podáváme s chlebem nebo rýží. Pokud máme rádi ostřejší, přidáme trochu nasekaných papriček.

Čočkové placičky se slunečnicovou pomazánkou

Ingredience: ¾ šálku čočkové mouky (stačí namlít 1 šálek čočky), 1 šálek vody, 1 lžička soli, ¼ šálku lahůdkového droždí (můžeme vynechat nebo nahradit přidaným množstvím mouky), 1 lžička drceného kmínu, ½ lžičky skořice, ¼ lžičky uzené papriky, kokosový (nebo jiný rostlinný) olej na smažení

Postup: V míse smícháme mouku, droždí a koření. Přidáme vodu a vytvoříme těsto, ze kterého budeme následně tvarovat placičky. Můžeme je upéct v troubě nebo osmažit na pánvi. Podáváme např. s pomazánkou, kterou jsme si připravili rozmixováním 1 hrnku opražených slunečnicových semínek, ogrilované papriky, 1 hrnku čerstvé bazalky, šťávy z 1 citronu a olivového oleje.

Čočková polévka

Ingredience: 1 ½ šálku červené čočky, 2 středně velké sladké brambory, 1 červená paprika, 1 litr zeleninového vývaru, 1 šálek kokosového mléka, 1 drceného kmínu, 1 lžička kari, 1 lžička kurkumy, 1 velká cibule, ½ lžičky soli, 4 stroužky česneku, 2 lžíce čerstvého zázvoru, 2 lžíce kokosového oleje na smažení, sůl a pepř, nasekané lístky koriandru na ozdobu

Postup: Ve velkém hrnci rozehřejeme kokosový olej, přidáme koření, necháme provonět a poté přidáme cibuli pokrájenou na kostičky a sůl. Osmažíme do měkka a následně přidáme česnek, zázvor a také na kostičky nakrájené brambory a papriku. Přidáme čočku, zalijeme vývarem a vaříme cca 25 minut. Mléko vmícháme až nakonec a již nevaříme. Dochutíme solí a pepřem a před podáváním ozdobíme čerstvým koriandrem.

Hrách

Důležitý zdroj aminokyselin, bílkovin, enzymů, betakarotenu, vitamínu E, B1, B2, B6, lecitinu, fytoestrogenů, minerálů a stopových prvků. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zbavuje tělo jedovatých látek. Posiluje nervy.

Hrachové pesto s mátou

Ingredience: 350 g zeleného hrášku, hrst máty, 1 stroužek česneku, pepř, olivový olej, parmazán

Postup: V kuchyňském robotu rozmixujeme hrášek, mátu a nastrouhaný parmazán. Přidáme prolisovaný česnek, dochutíme pepřem a přidáme olivový olej. Vše rozmixujeme do hladkého krému, který můžeme podle chuti zakápnout také citrónovou šťávou.

Hráškový kuskus s citrónem a estragonem

Ingredience: 1 hrnek kuskusu, 1 hrnek zeleného hrášku, 1 lžíce másla, šťáva a kůra z 1 citrónu, estragon, 250 ml zeleninového vývaru, sůl a pepř

Postup: Máslo rozehřejeme na pánvi a přimícháme šťávu i kůru z citrónu a koření. Následně přidáme hrášek, který jsme předtím povařili tak, aby změkl (neplatí v případě, pokud máme sterilovaný). Přidáme již připravený kuskus, vývar, dochutíme solí a pepřem a necháme prohřát a prolnout chutě, dusíme minimálně 5 minut, dokud se vývar nevsákne.

Hrachová kaše
Ingredience: 500 g hrášku, 1 litr zeleninového vývaru, 2 bobkové listy, 2 lžíce oleje, 1 lžíce hladké mouky, 120 ml mléka nebo smetany, 3 stroužky česneku, majoránka, sůl a pepř

Postup: Přes noc namočený hrách dáme vařit do vývaru s bobkovými listy, mezitím si připravíme jíšku, kterou následně můžeme, ale nemusíme zalít mlékem či smetanou. K jíšce přidáme rozmixovaný hrách (ze kterého jsme předtím odstranili přebytečnou tekutinu), prolisovaný česnek, sůl a pepř a 5 minut necháme vařit. Kaši můžeme ještě zjemnit lžící másla, podáváme nejlépe s opraženou cibulkou.

Fazole

V tomto cenném zdroji bílkovin se nachází tuky, polysacharidy, vápník, fosfor, draslík, hořčík, železo, mangan, měď, selen, síra, zinek a vitamíny A, E, B1, B2, B6. Najdeme v nich také flavonoidy, glykosidy, vlákninu a organické kyseliny. Fazole se užívají jako prevence při oběhových potížích, snížené funkci slinivky i sleziny a na posílení činnost ledvin a jater. Vysoký obsah vlákniny působí pozitivně na střeva.

Chilli Con Carne

Ingredience: 500 g mletého hovězího masa, 300 ml hovězího vývaru, 400 g konzervovaných červených fazolí, 400 g konzervovaných rajčat, 1 červená paprika, 1 velká cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžíce chilli (1 lžička, pokud chcete jemnější pokrm), 1 lžíce sladké papriky, 1 lžíce římského kmínu, ½ lžíce majoránky, sůl a pepř, kostička tmavé čokolády, olej

Postup: Do rozžhaveného oleje vhodíme na jemno nakrájenou cibuli a za pravidelného míchání ji asi 5 minut smažíme, přisypeme na jemno nakrájený česnek, kostičky papriky a koření. Smažíme zhruba 5 minut. . Do směsi přidáme maso (vařečkou rozdělíme na co nejmenší kousky) a necháme osmažit (ne příliš zprudka, aby nezhořkl česnek). Přilijeme vývar, rajčata a dochutíme pepřem a solí. Maso podusíme s omáčkou a za občasného míchání přivedeme k varu. Nakonec přidáme fazole a kostičku tmavé čokolády a znovu přivedeme varu, přičemž vaříme dalších 10 minut. Pokud se zdá být omáčka příliš hustá, stačí přidat trochu vody. Před podáváním nechte tak 15 minut odstát.

Polévka z bílých fazolí

Ingredience: 2 plechovky bílých fazolí, 1 litr kuřecího vývaru, 2 šalotky, 4 stroužky česneku, ½ hrnku smetany, šalvěj, sůl a pepř, 2 lžíce másla, 1 lžíce olivového oleje

Postup: V hrnci si na másle osmažíme pokrájenou cibulku, přidáme vývar, fazole, prolisovaný česnek a koření. Vaříme na mírném ohni asi 10 minut a poté přidáme smetanu a polévku rozmixujeme do hladka (nemusíme, pokud máme raději hustší). Podle chuti dosolíme a opepříme. Můžeme podávat s opraženou slaninou nebo kousky uzeného masa.

Fazolová pomazánka

Ingredience: 1 plechovka velkých bílých fazolí, mořská řasa komba, 2 palice česneku, olivový olej, sůl a pepř, citronová šťáva

Postup: Na neloupaných česnekových palicích odřízneme vrchní část, přemístíme na plech na alobal a zalijeme olejem. Zabalíme a pečeme na 200 stupňů asi hodinu. Návod na pečený česnek (a česnekovou polévku) najdete také zde. Upečený česnek vymáčkneme do mixéru, přidáme fazole a řasu, sůl, pepř a šťávu z citronu. V průběhu mixování můžeme přidat také olej, který nám zbyl po pečení. Mixujeme do hladké pomazánky. Podáváme s oblíbeným pečivem, můžeme také posypat čerstvou řeřichou.

Cizrna (římský hrách)

Obsahuje vysoký obsah polysacharidů, bílkovin a vlákniny. Je dobrým zdrojem lysinu, má vysoký podíl vitamínu E, vitamínů B2, B5, B6 a kyseliny listové. Nechybí ani železo, vápník, hořčík, zinek, mangan, draslík. Obsahuje také nenasycenou mastnou kyselinu linolovou a izoflavony, které mají protirakovinné účinky. Neobsahuje cholesterol ani lepek. Používá se v prevenci proti civilizačním nemocem (od kardiovaskulárních nemocí, snižování cholesterolu přes obezitu, zácpu až po rakovinu tlustého střeva i dalších orgánů). Blahodárně působí na pokožku a tělu dodává velké množství energie.

Pražená cizrna

Ingredience: 1 plechovka konzervované cizrny, minimálně 2 lžičky olivového oleje, ¼ lžičky soli, ¼ lžičky pepře, ¾ lžičky chilli, ¼ lžičky sladké papriky, ¼ lžičky sušeného česneku

Postup: Cizrnu smícháme s kořením, zalijeme olejem, promícháme a vysypeme na plech vyložený pečícím papírem. Pečeme na 200 stupňů zhruba 40 – 45 minut, do křupava. Během pražení několikrát promícháme.

Cizrnový falafel

Ingredience: 500 g cizrny, 2 lžíce mletého ​​lněného semínka, 2 lžíce vody, 6 stroužků česneku, 1 střední cibule, svazek čerstvé petrželky, hrst čerstvé bazalky, šťáva a kůra z 1 citronu, ½ lžičky mletého chilli, sůl a pepř, 2 lžíce olivového oleje

Postup: Smícháme lněné semínko, citronovou šťávu a vodu a dáme stranou. V robotu rozmixujeme cizrnu, česnek, cibuli a bylinky a přidáme ke směsi. Ochutíme pepřem a solí, přidáme kůru z citronu a důkladně smícháme. Vytvoříme si malé placičky o průměru cca 5 cm a osmažíme na oleji do křupava. Podáváme ihned s libovolnou přílohou (např. kuskus nebo bulgur).

Hummus

Ingredience: 250 g vařené nebo konzervované cizrny, 3 lžíce olivového oleje, 2 stroužky česneku, hrst petrželky, sůl, pepř

Postup: Cizrnu rozmixujeme a postupně do ní přidáváme olej, nakonec přidáme česnek, koření a petrželku

Sója

Vysoký obsah bílkovin z ní dělá nejčastější náhražku masa a masných výrobků. Na rozdíl od masa však neobsahuje cholesterol a nepoškozuje tak cévy a slinivku. Obsahuje hodně vitamínů a minerálů (železa, draslíku a vápníku, vitamíny skupiny B) a rostlinné estrogeny. V podobě sójových bobů je špatně stravitelná, neměly by ji jíst malé děti do 1 roku věku (kojenci a ani kojící matky), existuje riziko alergie.

Sójová majonéza

Ingredience: 200 g tofu, 4 – 6 lžic vody, 4 – 6 lžic rostlinného oleje, 2 lžíce citronové šťávy, sůl a pepř na dochucení, agáve sirup nebo hnědý cukr na dochucení

Postup: Všechny přísady, kromě oleje, rozmixujte do hladka. Až bude mít směs požadovanou konzistenci, přidáme polovinu oleje a znovu rozmixujeme. Zbývající množství oleje přidáváme postupně, než bude majonéza dostatečně hladká a lesklá. Dochutíme, a pokud máme rádi spíše sladší verzi majonézy, přidáme nějaké sladidlo (ideální je tekutý agáve sirup, který se dá ale nahradit hnědým cukrem). Ostřejší verzi vytvoříme přidáním česneku.

Tofu v dýňovém těstíčku s rýžovými nudlemi

Ingredience na tofu: 350 g tofu (2 balení), 6 lžic kukuřičného škrobu, 4 bílky, 1 šálek strouhanky, 1 šálek loupaných dýňových semínek, ¼ šálku soli, 2 lžíce cukru, 1 lžíce sladké papriky, 1 lžička sušeného česneku, 1 lžička sušené cibule, olej na smažení
Ingredience na nudle, oblohu a vejce: balení rýžových nudlí, 1 ½ lžíce hoisin omáčky, 1 ½ lžíce oleje, 4 vejce, ocet, zeleninový vývar, čínské zelí, hrst shiitake hub

Postup: Tofu osušíme a nakrájíme na 8 obdélníčků, které obalíme ve směsi škrobu a bílků. Takto připravené tofu obalíme ve směsi strouhanky, dýňových semínek a koření. Smažíme na rozpáleném oleji asi 3 – 4 minuty z každé strany. Rýžové nudle vaříme 7 minut v osolené vodě, poté scedíme a smícháme s olejem a omáčkou hoisin, poté dusíme asi 2 minuty s vývarem, zelím a houbami. Dochutíme solí a pepřem. Můžeme podávat se ztraceným vejcem nebo směsí zeleniny.

Tofu zapečené se špenátem

Ingredience: 1 kelímek bílého jogurtu, 3 stroužky česneku, ½ lžičky kajenského pepře, 300 g listového špenátu, 350 g tofu (2 balení), 2 lžíce citronové šťávy, 1 šálek parmezánu

Postup: Troubu si předehřejeme na 190 stupňů, v míse smícháme všechny ingredience (špenát až nakonec, aby se nepolámal) a vložíme do zapékací mísy. Pečeme asi 25 – 30 minut.

Podzemnice olejná

Nejen podzemnice olejná patří mezi zdroje bílkovin, zdravých tuků a olejů nebo vlákniny. Přehled o tom, jak si vyrobit vlastní domácí máslo z oříšků a semínek najdete zde.

Klíčky

Při klíčení tvoří semínko významné množství energie, které následně spotřebuje k vývoji nové rostliny, tím roste množství vitaminů B i C, železa, hořčíku a dalších minerálů, zároveň vznikají amino- a mastné kyseliny. Výhonky, které mají lístky, navíc poskytují detoxikační chlorofyl.

Co můžeme bez obav použít k domácímu nakličování se dozvíte v článku zde.

Zdroj(e) informací a obrázků: agronavigator, zijmesvujzivot, zdravinaroda, realsimple, veghotpot, jimejinak, varimezdrave, celostnimedicina, viscojis, vyzivaspol, purelytwins, cafezupas, vitalia, bonappetit, vareni, albert, fajnejidlo, apetitonline, mygloriousfood, saveur, idnes, goodmoodspoon, greatist pažitka, thefauxmartha, cleangreensimple, taste, tastespotting